يمكن للأرق أن يتغلب علينا في أي عمر. بالنسبة للمبتدئين ، يجدر تغيير نمط حياتك قليلاً.
10. قم بتعتيم الضوء قبل ساعتين من موعد النوم
تحتاج أولاً إلى الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت. من المستحسن أن تكون في الفراش في موعد لا يتجاوز منتصف الليل ، بل والأفضل في الساعة 22:00 أو 23:00 على الأقل. قبل ذلك بساعتين ، يجدر أن يعتم الضوء في غرفة النوم. إذا كان الصيف بالخارج ، فقم بتغيير الستائر الخفيفة إلى الستائر الداكنة واسحبها بإحكام حتى لا يدخل ضوء الشارع إلى الغرفة. في فصل الشتاء ، أطفئ الأضواء الساطعة واترك الأضواء الليلية فقط. لكن الضوء لا يأتي فقط من المصابيح الكهربائية. قم بتغيير السطوع إلى مستوى منخفض في المساء وعلى جميع الأدوات - على الكمبيوتر والهاتف المحمول وحتى على التلفزيون.
9. اختر مرتبة جيدة
في معظم الأحيان ، لا نعلق أهمية على المراتب ولا نفكر في مدى أهميتها في جودة نومنا ، وبالتالي في أسلوب حياتنا. المراتب القديمة أو الصعبة جدًا أو اللينة جدًا يمكن أن تسبب الأرق وعدم الراحة أثناء النوم. لذلك ، تأكد من شراء مرتبة في متجر متخصص ، حيث قبل الشراء ، استشر أخصائيًا حول نوع المظهر الأكثر ملاءمة لنوم صحي.
8. الحد من استخدام الأدوات في المساء
شاشة تلفزيون ساطعة ، صور مرقشة في هاتف محمول تنبعث منها ضوء معين ينشط الاضطرابات في إنتاج الميلاتونين. بمرور الوقت ، يكون لهذا رد فعل كارثي على الجسم كله ، لذلك يجب عليك الحد من استخدام الأدوات من حيث المبدأ. لكن هذا صحيح بشكل خاص في المساء ، عندما يبدأ الجسم في ضبط نفسه للنوم ، والضوء الاصطناعي والتغيير المستمر للصور يتداخلان كثيرًا مع هذا. لذلك ، رفض استخدام الكمبيوتر والهاتف والتلفزيون واستبدالها بقراءة كتب مثيرة للاهتمام قبل الذهاب إلى الفراش.
7. تناول الطعام "النائم"
قبل 2-3 ساعات من موعد النوم ، يجب عليك التخلي عن الوجبات من حيث المبدأ. خلاف ذلك ، تذهب الإشارة إلى الجسم السباتي ، وتبدأ بنشاط في هضم الطعام. ونتيجة لذلك ، ينزعج النوم ، ويظهر الانزعاج في البطن. قبل ساعات قليلة من موعد النوم ، يجب تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان ، وهو حمض أميني يحفز إنتاج الميلاتونين. لذلك ، في المساء ، استند على الجبن والحليب والموز والفطر والأسماك والجبن والمكسرات واللبن والزبادي.
6. الحد من الكافيين
سمعنا جميعًا أن القهوة تعطي قوة لا تصدق. هذا صحيح ، فقط لا نحتاج أن نكون مستيقظين في وقت النوم. لا يمنعنا الكافيين من النوم في الوقت المحدد فحسب ، بل يمكن أن يجعلنا أيضًا نستيقظ في منتصف الليل. إن استقبال هذا المشروب مفيد فقط في الصباح ، ولكن حتى في هذا الوقت ، يستحق كوبين صغيرين. بعد الساعة 14:00 ، يجب عليك رفض المشروبات التي تحتوي على الكافيين. ولا يشمل ذلك القهوة فحسب ، بل يشمل أيضًا الشاي الأخضر والكاكاو وكوكا كولا. أيضًا ، لا تلجأ بأي حال إلى الكافيين إذا كنت تريد أن تشعر بمزيد من اليقظة بعد الأرق. سيؤدي ذلك إلى اضطراب منتظم في النوم ، وفي الليلة التالية قد تواجه مرة أخرى آلامًا بلا نوم.
5. لا تحاول النوم إذا كنت لا ترغب في ذلك
إذا حاولت في الليل أن تغفو بالقوة ، فهذا لن يساعد على الأرجح. سيعمل الدماغ بجد ، ولن تتمكن من الاسترخاء. لذلك ، حاول أن تتصرف بشكل حدسي وأنصت لما تريده حقًا في الليل. إذا كنت ترغب في التجول في المنزل ، فانتقل إلى الشرفة أو اقرأ كتابًا. ربما في أثناء هذه الإجراءات ، سيأتي الهدوء إليك ويبدأ في النوم. الشيء الرئيسي هو عدم الانخراط في النشاط البدني ليلا ، حتى لا تثير الجسم أكثر.
4. لا تشرب قبل النوم
وبطبيعة الحال ، يمكنك شرب الماء العادي قبل الذهاب إلى الفراش. ولكن لا تشرب الكحول بأي حال من الأحوال. ارفض التجمعات المسائية والأعياد مع الأصدقاء والأقارب ، إذا كنت لا تريد أن تعاني من قلة النوم في وقت لاحق. من ناحية ، يساعد الكحول في كثير من الحالات على النوم بشكل أسرع. ولكن في نفس الوقت ، بعد بضع ساعات ، يمكنك الاستيقاظ في منتصف الليل بأحاسيس مزعجة للغاية. يعطل الكحول دورات النوم الطبيعية ، وفي صباح اليوم التالي بعد شرب المشروبات القوية ، يشعر الناس أحيانًا بالإرهاق.
3. تقليل الضوضاء
الثلاجة تعمل بصوت عال جدا ، الجيران الفاضحة ، يمكن لأصوات السيارات من الشارع أن تمنعك من النوم بهدوء والاستيقاظ في الصباح المليء بالنوم والنوم. لذلك ، يجدر التخلي عن مصادر إضافية للضوضاء. هذا في بعض الأحيان ليس بهذه البساطة. حتى إذا قللت من الضوضاء المحيطة بك ، فمن غير المحتمل أن ترغب في الانتقال من شقة ذات جدران رقيقة أو شراء ثلاجة جديدة أو غسالة أقل ارتفاعًا. لذلك ، قم بشراء سدادات أذن عادية من أي صيدلية واستمتع بالصمت في الليل.
2. لا تغضب من نفسك
غالبًا ما يسبب الأرق تهيجًا في الشخص. يمكنك إلقاء اللوم على نفسك لتناول القهوة قبل وقت النوم أو ممارسة التمارين الرياضية النشطة في صالة الألعاب الرياضية ، والآن لا يمكنك النوم. ومع ذلك ، يسبب الغضب عمليات نشطة في الدماغ والتي لن تساعدك بالتأكيد على نسيان النوم. في حالة الأرق ، من الأفضل أن تهدأ وتتوقف عن التفكير في جميع مشاكلك والاسترخاء. في صباح اليوم التالي ، استخلص فقط الاستنتاجات حول ما يمكن أن يسبب الأرق أمس وحاول استبعاده في المستقبل.
1. استشر الطبيب
إذا كنت قد جربت كل ما سبق ، أو إذا كنت بحاجة إلى التخلص من الأرق بشكل عاجل بسبب العمل أو سوء الصحة ، فيجب عليك الاتصال بأخصائي. سيساعدك المعالج أو طبيب الأعصاب في التشخيص للتعرف بسرعة على أسباب الأرق والتخلص منها. أيضًا ، في الحالات المتقدمة ، سيصفون علاجًا كفؤًا مثل النوم الكهربائي أو الأدوية ، أو سيحيلونك إلى أخصائي أضيق مثل طبيب نفسي أو مقوم العظام.