كثير من الناس مشغولون للغاية بحيث لا يوجد وقت بدني للتعرق في صالة الألعاب الرياضية أو الركض في الصباح. في هذه الحالة ، يتم حفظ التدريبات السريعة أو تمارين الصباح السريعة ، مما يساعد على الامتلاء بالطاقة وتمدد العضلات المتيبسة.
ولكن ماذا تفعل عندما يكون هدفك هو فقدان الوزن بشكل مكثف ، والصحة لا تسمح لك بالحمية؟ ورفض لذيذ أمر غبي للغاية إذا كان من الممكن تكريس ما لا يقل عن 10 دقائق في اليوم للرياضة.
أولاً ، ننصحك بتثبيت تطبيق "مقياس الخطو" ، الذي يحفزك على المشي في كثير من الأحيان ، والذهاب في محطات إضافية ، والخروج للتنزه مع الأصدقاء بدلاً من التجمعات الرتيبة في المقهى. ثانيًا ، أضف إلى المشي اليومي 10 دقائق من التدريب المكثف الذي سيساعد على حرق 100 سعر حراري. فيما يلي نقدم 10 طرق فعالة للتحميل الجراحي على الجسم للحصول على شكل جميل وعضلات قوية.
10. التسلق
بغض النظر عن مدى روعتك وثقتك في المشي على الجري أو الركض في الصباح ، صدقني ، فإن محاولة تسلق منحدر حاد ستبدو بمثابة اختبار حقيقي لك. أولا ، يتطلب مهارة واجتهاد. ثانيًا - جهد بدني كبير ونظام عضلي متطور. من المعروف أن التسلق لمدة 10 دقائق يسمح لك بحرق حوالي 118 سعرة حرارية. في الوقت نفسه ، ليس من الضروري على الإطلاق اختيار المناظر الطبيعية المناسبة والتسجيل في رحلة سياحية متطرفة. في المدن الكبيرة ، بعد العمل ، يمكنك الحصول على التدريب في الغرفة المجهزة وتسلق ما لا يزيد عن 10 دقائق في متعتك.
9. كرة القدم
لماذا يحصل لاعبو كرة القدم على مثل هذه الرسوم الكبيرة؟ هل تعتقد أن هذه مجرد جولة على العشب بالكرة وهدف الدخول إلى البوابة؟ في الواقع ، تتكشف المعركة الحقيقية من أجل الكرة في الملعب ، ومن أجل تجاوز الخصم ، من الضروري تطبيق المراوغة والتسارع ، وهي تقنيات مختلفة تتعلق بطريقة ما بالحمل على الجهاز العضلي الهيكلي. يسمح لك التدريب السريع والمكثف بفقدان حوالي 107 سعرة حرارية في 10 دقائق ، وكيفية "التجفيف" ، خاصةً مع النظام الغذائي المختص. كما أنه يساعد على تطوير التنسيق وتقوية الجهاز التنفسي ومجموعات العضلات الكبيرة.
8. الدمبل
يجب أن يكون لدى كل شخص في المنزل دمبل بوزن مريح ، مما يسمح له بأداء تمارين صغيرة يومية ولكن مكثفة. لمدة 10 دقائق من التدريب المتواصل (المستمر) ، يمكن أن تفقد 100 سعرة حرارية أو أكثر ، خاصة إذا لم تكن كسولًا وتسترخي لمدة دقيقة. قرفصاء الدهون المختلفة والاندفاعات ، تحارب مع الذراعين والساقين مع الأوزان ، والقفزات السريعة ، وكذلك الملاكمة مع الدمبل تحرق الدهون بشكل جيد. يمكنك الجمع بين الحمل على مجموعات العضلات المختلفة في تمرين واحد ، على سبيل المثال ، للاندفاع مع ساقيك ، أثناء نشر ذراعيك مع الدمبل على الجانبين. يسمح لك التمرين بتمديد عضلاتك تمامًا بدلاً من تمارين الصباح وحرق الدهون.
7. السلالم والبيربي
أولاً ، ننصحك بترك المصاعد وتسلق السلالم بنفسك للعجول الجميلة والوركين النحيفين ونظام التنفس الصحي. ثانيًا ، يمكن أن يعمل الدرج جيدًا في المحاكي ، إذا كان لديك 10 دقائق للنظر هناك. تسمح لك فترات الارتفاع والتجشؤ في النقطة العليا بحرق 100 سعر حراري أو أكثر وتقوية مجموعات العضلات الكبيرة.
6. الخطوة
بالطبع ، ستستغرق دروس المجموعة 40 دقيقة على الأقل. ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكنك شراء منصة خطوة بنفسك في المنزل وتفريق الدم بسرعة في الأوردة قبل الذهاب إلى العمل. ضع أغنيتك النشطة المفضلة والتي ستشحنك بشكل إيجابي طوال اليوم ، واتبعها ببعض التمارين الرياضية القياسية. يقولون أنه في 10 دقائق من القفز على المنصة ، يمكن أن تخسر أكثر من 100 سعرة حرارية - كل هذا يتوقف على نوع التمرين وحماسك وعدم الراحة. بالمناسبة ، إذا كان من المؤسف تمويل النظام الأساسي ، يمكنك تصميم منصة من المواد المرتجلة.
5. ممارسة الدراجة
إذا كان المكان في الشقة يسمح بذلك ، فقم بتعيين دراجة تمرين - أداة موثوقة وفعالة لحرق السعرات الحرارية بسرعة. لف الركض بمستوى عالي من الكثافة ، مما سيسمح لك بفقدان 139 كيلو من السعرات الحرارية من الدهون في 10 دقائق فقط. من الملائم وضع المحاكي أمام التلفزيون أو الشاشة: شاهد أخبار الصباح وشرب القهوة قبل العمل ، وفي الوقت نفسه ، قم بتسريع عملية التمثيل الغذائي جيدًا على معدة فارغة قبل يوم عمل. وكيف سيكون الوركين نحيلة وقوية في وقت لاحق!
4. التسارع
غالبًا ما يحدث أن يكون الشخص قد شارك في نوع من الرياضة لعدة أشهر ، أو يحضر كرسيًا هزازًا أو يمتد لممارسة اليوغا ، ولكن النتائج ، على هذا النحو ، تجعلك تنتظر. لتحقيق التقدم ، لا يضر إدخال فواصل السرعة في الفصول ، والتي تتضمن تسريع وزيادة كثافة الأحمال لفترة قصيرة من الزمن. على سبيل المثال ، أثناء الجري ، يمكنك العثور على تلة والوصول إليه. في حوض السباحة ، يمكنك تجربة طريقة أكثر ديناميكية للتنقل تحت الماء. اتبع بروتوكول تاباتا في التدريب ، والذي يتضمن أجزاء مكثفة متناوبة مع فترات توقف قصيرة للراحة.
3. القفز على الحبل
هل تريد تسريع النبض والعرق وفقدان الوزن في 10 دقائق بمقدار 107 سعر حراري؟ يجب أن يكون صديقك المخلص حبل تخطي قديمًا جيدًا ، يمكنك أن تأخذه معك للعمل ، أو المشي مع صديقتك أو الجري في الصباح. يمكنك القفز في العديد من الأماكن التي تزورها خلال النهار ، لذلك يُنصح بحملها معك. نظرًا لأنه سيكون من الصعب جسديًا إجراء كل 10 دقائق ، فإننا ننصحك بتقسيم التدريب إلى مناهج ، على سبيل المثال ، 40 ثانية من القفزات و 20 فترة راحة. وفقًا لذلك ، ستحتاج إلى القيام بـ 10 طرق.
2. القفز
من أجل القفز المكثف وفقدان الوزن عند 100 سعر حراري في عشر دقائق ، لا تحتاج إلى المعدات المناسبة. تقاعدوا إلى مكتبهم أثناء استراحة العمل وقفزوا ، وانتشرت الأرجل عريضة والساقين على حدة ، صفقوا أيديهم على رؤوسهم. أيضًا ، عند القفز ، يمكنك القيام بنصف شلالات ، مما سيقوي عضلة الفخذ الرباعية ويشد منطقة "الأذنين" على الوركين. بشكل عام ، تمارين plyometric مفيدة جدًا لمجموعات العضلات الكبيرة ، كأحمال القلب ، كما أنها توفر تهوية جيدة وفقدانًا شديدًا للوزن. ينصح المدربون بالتركيز على القفزات العميقة ، بالإضافة إلى القفز من القرفصاء العميقة ، وهو أمر جيد للأرداف الجميلة والقوية.
1. فنون الدفاع عن النفس
هذه الأنواع من التدريب لها مزايا عديدة على غيرها. أولا ، يعلمون الانضباط ، وتوازن القوة الجسدية وتناغم الروح. ثانيًا ، يمكنك تعلم أساسيات الدفاع عن النفس ، والتي يمكن أن تنقذك في مرحلة ما من الحياة من المجرمين أو حتى من الهجوم المسلح. ثالثًا ، تعني الحركات السريعة للأطراف حملاً مكثفًا ، مما يسمح لك بفقدان 107 سعرات حرارية في 10 دقائق. يعتقد أنه إذا كنت ترتدي قفازات مع عوامل الترجيح وكيفية العمل مع كيس التثقيب ، فهناك فرصة لترك حوالي ثلاثمائة سعرة حرارية في الحلقة في 22 دقيقة فقط من النضال.
حتى في غياب وقت الفراغ ، يمكنك العثور على فرصة للعمل بشكل سريع ومكثف. عدة طرق في اليوم لمدة 10 دقائق ، على سبيل المثال ، بدلاً من التمارين الصباحية ، وكذلك أثناء استراحة الغداء ، ستساعدك على فقدان الوزن بسرعة وتقوية العضلات وتحسين الجسم بشكل عام.