اليوم ، يتعين على العديد من النساء حل هذه المشكلة مثل كمية كبيرة من الدهون الزائدة في البطن والخصر. ضع في اعتبارك التمارين البدنية الأكثر فاعلية في التحكم في الدهون الزائدة عند الخصر والبطن.
10. اضغط على عضلات البطن المستقيمة
ستحتاج إلى وضع شيء ناعم على الأرض (على سبيل المثال ، منشفة) ، والجلوس عليه ووضع يديك خلف رأسك. بعد ذلك ، خذ نفسًا ورفع جذعك ، ثم قم بالزفير وخفض نفسك. في نقطة الذروة ، ستحتاج إلى البقاء لفترة من الوقت. عند القيام بهذا التمرين ، يجب أن تلتوي في منطقة الصحافة ، كما لو كنت تدور حول ظهرك. رفع الجسم ، تحتاج إلى الزفير بصوت عال. لا يجب أن تفعل التمرين بسرعة: يجب أن تشعر بتوتر عضلات البطن وعملها النشط. يجب إجراء عدة مجموعات من 10 التقلبات.
9. مطحنة
تصويب ، نشر ذراعيك على الجانبين ومد ساقيك (ليست واسعة جدا). ثم ستحتاج إلى إمالة الجسم إلى الأمام وموجة يديك بالتناوب ، في محاولة لمس أصابع الساقين المعاكسة. خلال هذه التقلبات ، يجب تقويم الأطراف قدر الإمكان. تذكر أنه يجب عليك التنفس بشكل صحيح عند القيام بهذا التمرين. خذ بضع مجموعات من 20 دورة. أثناء التمرين ، تعمل عضلات البطن المختلفة. إذا قمت بشد الجسم تمامًا ، فستعمل عضلات الأرداف والساقين أيضًا.
8. التدحرج على كرة الصالة الرياضية
أدر ظهرك إلى المعدات الرياضية. ضع قدميك عليها ، ثم ضع يديك على الأرض (ليست عريضة جدًا). يجب تقويم الساقين والظهر. ثم يجب عليك ثني ساقيك قليلاً والبدء في التدحرج بلطف على الكرة إلى اليمين واليسار. ستحتاج إلى تكرار القوائم عدة مرات. لتجنب إصابات العمود الفقري ، لا تقم بحركات قوية ومفاجئة بدون ضرورة.
7. اضغط على عضلات البطن الجانبية
ضع منشفة أو سجادة على الأرض. ثم ستحتاج إلى الاستلقاء على جانبه. يجب تمديد ذراع واحدة بحيث يكون وجهك: هذا الطرف سيكون بمثابة دعم. لف يدك الأخرى خلف رأسك ، وجه كوعها نحو السقف. ارفع ساقيك وجسدك في نفس الوقت ، انتظر قليلاً وخفضهما. تشديد ، يجب أن تستنشق ، الاسترخاء - الزفير. قم بعدة مجموعات من 10 مرات.
6. اللوح الخشبي
هذا التمرين يحظى بشعبية كبيرة ، فهو يتيح لك تحقيق نتائج جيدة للغاية. عند أداء الشريط يوميًا ، يمكنك تقوية ليس فقط عضلات البطن ، ولكن أيضًا الذراعين والساقين والأرداف والظهر. ضع مرفقيك على الأرض ، وافرد ساقيك وظهرك. انتظر حتى الحد الأقصى من الوقت. للبدء ، ستكون 30 ثانية كافية ، ثم يمكن زيادة الوقت إلى بضع دقائق.
أثناء تنفيذ الحزام ، يمكن أن يبدأ الجسم في الاهتزاز ، وهو أمر طبيعي تمامًا. هذه علامة على أن عضلات الجسم متطورة بشكل جيد. لا تنس أن ترهق عضلات الساق وتصويبها قدر الإمكان ، وإلا فلن يكون الحمل الرئيسي على الصحافة ، ولكن على العمود الفقري القطني.
5. التواء على الأرض
سيكون من الضروري الاستقرار على الظهر. ثم افرد ذراعيك عن بعضهما وضعهما على الأرض. يجب ثني الأرجل عند الركبتين. ارفعها وابدأ في تحريك ركبتيك في كلا الاتجاهين. إذا كنت بحاجة إلى زيادة الحمل ، ضع كتابًا أو كرة بين ركبتيك. سيكون من الضروري القيام بعدة طرق 15 مرة. لجعل هذا التمرين أكثر فعالية ، يجب القيام به قبل الإحساس بالحرقان في عضلات البطن.
4. الشريط الجانبي
مثل هذا الشريط أكثر تعقيدًا من المعتاد. هناك نقطتان فقط من الدعم يجب عليك موازنةهما أثناء أداء مثل هذا التمرين. ليس من السهل أن يقف شخص غير مدرب على الشريط الجانبي: عادة قبل هذا عليك أن تتقن تمرينًا أبسط. يسمح لك بممارسة الضغط والتخلص من الدهون الزائدة بكثافة أكبر بكثير.
للوقوف في مثل هذا الشريط ، تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك وخلق الدعم بيد واحدة. ثم قم بالشهيق ، قم بتمزيق الوركين من الأرض ، ارفعهم وابق في هذا الوضع لفترة من الوقت. بعد ذلك ، زفر وخفض الحوض. يجب القيام بهذا التمرين 20 مرة على الأقل (لكلا الجانبين).
3. Bodyflex
ستحتاج إلى الجلوس وثني ساقيك تحتك ، وتصويب ظهرك. ثم استنشق ، ارفع يدك اليسرى فوق رأسك وقم بإمالتها إلى اليمين. انتظر لحظة ، وبعد ذلك سيكون من الممكن العودة إلى الوضع الأصلي. عند ممارسة bodyflex ، يجب أن تشعر كيف تمرين العضلات الموجودة على الجانبين ، وتمتد. عند الانتهاء ، قم بتغيير اليدين وافعل ذلك مرة أخرى. يجب تكرار هذا التمرين عدة مرات. الميزة الرئيسية للجسم هي أنه لا يسمح لك فقط بتقوية العضلات الموجودة على الجانبين ، ولكن أيضًا لتطوير مرونة الساقين والعمود الفقري.
2. يقوم الجذع بتشغيل القرص
باستخدام القرص ، يمكنك تدريب عضلات البطن بشكل جيد للغاية. يمكن للجميع الدوران ، بغض النظر عن العمر والوزن. اجلس على القرص (ستحتاج إلى الوقوف بجانب بعض الأثاث أو الحائط لتسهيل الحفاظ على التوازن). ثم ستحتاج إلى تحويل الجسم في اتجاهات مختلفة: يجب أن تكون السرعة متوسطة. يجب توجيه الجسم في اتجاه واحد والقدمين في الاتجاه الآخر. خلال الزوايا ، يبدو القرص وكأنه يتم عمل عضلات الخصر.
1. التواء الطوق
سيسمح لك الالتواء المنتظم للطوق بحرق السعرات الحرارية بسهولة وسرعة ، مع أقصى قدر من الكفاءة يزيل رواسب الدهون على الجانبين وعلى المعدة ، والسيلوليت على الوركين. كلما كان الطوق أثقل ، كلما حققت نتائج أسرع. إذا لم تكن قد لعبت من قبل ، فلا تقضي أكثر من 10 دقائق عليه. اعتادوا على الحمل ، سيكون من الممكن تكريس المزيد من الوقت للتواء الطوق. إذا كنت ستبدأ مثل هذا التمرين ، فأنت بحاجة إلى ارتداء ملابس ضيقة إلى حد ما ، لأن العديد منها يعاني من كدمات على جانبي الطوق.